動作控制狂 Alan Cheng
「上下樓梯膝蓋痛」「跑步沒多久就開始足底筋膜炎」「練瑜伽一到某個體式就關節不舒服」「搬個東西腰就酸了三天」「工作每天重複同一組動作，肩膀抬到某個高度就卡一下，痛了兩個月還沒好」
這些狀況有個共同點：它們很少是「一次意外」，而是同一個地方反覆出問題。休息幾天好了，回去做同一件事，過陣子又來。久了就變成一種習慣性的認知——我的膝蓋就是不好、我的腰就是弱、我年紀到了。
但傷害的發生其實有一個很簡單的機制。
傷害是怎麼發生的？
當負荷超過身體所能耐受的範圍。
就這麼一句話。麻煩的是「超過」有三種長相，而大多數人只認得第一種：
單次超過
幫朋友搬冰箱、假日拖個地、出國搬個行李，一個瞬間腰就閃到了。這種最好認，因為因果關係很明確。
累積超過
跑步的足底不適幾乎都屬於這類。每一步的負荷都在能承受的範圍內，但一週跑四次、每次八公里，組織來不及在下一次訓練前修復完成，缺口一天一天累積，直到某天早上下床踩地那一步開始痛。這時會覺得莫名其妙，因為那幾天也沒特別做什麼——問題是前面八週做很多了，只是累積到現在才爆發。（這時極有可能被醫師診斷為足底筋膜炎，然後吃藥復健完貌似好了，但跑沒多久又來）
耐受性下滑
這種最容易被忽略。連續加班兩週、睡不好、幾乎沒動，週末回去打球，做的是跟三個月前一模一樣的動作，卻受傷了。負荷沒變，是你的耐受性掉下來了。而我們常常看到的是負荷那一端，沒看到耐受性那一端。
傷害可以「預防」嗎？
老實說，當然不可能完全預防啊。人有旦夕禍福，只要我們還在動、還在生活，就一定有風險。
所以我們要做的，不能說是預防，而是風險控管——盡可能降低發生的機會，以及發生時的嚴重程度——後面這點常被忽略，卻往往更實際。同樣是扭到腳，有人兩週回到球場，有人半年後還在怕。差別不在那一下扭得多用力，而在扭之前身體有多少餘裕。
做法說起來簡單：1. 降低負荷；2.提高耐受性。
而這兩件事的性質完全不同。負荷有一大部分你控制不了，工作要做、小孩要抱、想跑的比賽還是要跑，你不可能為了避險就什麼都不去做，不然日子還怎麼過下去？
好消息是，隨著運動科學及訓練技術的進步，我們發現身體的耐受性會隨著接收到的訊號而改變，因此經過系統性、計劃性的操作，耐受性是可以被提升的。
所以合理的根本策略是：初期先控制負荷，把耐受性拉上來，然後原本的負荷自然就不再是負荷。
（延伸閱讀：「最好的運動」是什麼？哪些運動又對身體「有害」？）
如何控制負荷？
整體負荷難以永遠控制，但施加在局部的負荷卻可以暫時控制——透過調整動作模式，將負荷暫時分散到其他耐受性較好的部位，讓耐受性較差的部位得以喘息。
搬同一箱重物，全身要產生的總力量是固定的，這是物理定律。但那些力主要由髖來承擔，還是由腰來承擔，結果差很多。同一個重量，換一個發力順序，腰椎承受的壓力可以差上一大截。
膝蓋也是一樣。蹲下去膝蓋痛的人，問題常常不在膝蓋，而可能在髖或踝。例如髖或踝缺少主動控制旋轉的力量，導致膝關節要承受額外的扭力（而膝蓋能承受的扭力非常有限，這就是為什麼許多疾跑急停的運動員常常傷在前十字韌帶），膝蓋就容易產生不適。如果一直去按摩膝蓋可能會比較舒服，但只要髖或踝還是卡的、無力的，下次蹲下去負荷還是會跑到同一個地方。這就是所謂的代償：某個關節不做它該做的事，隔壁的關節就得多做。
（延伸閱讀：活動度是「練」出來的——活動度訓練跟拉筋伸展有何不同？）
調整的方法是兩件事並行：
- 活動度訓練——讓該動開的地方動得開。關節有活動範圍，力才有地方去。
- 動作控制練習——讓少動的地方有辦法出力、有辦法穩住。活動度只是把空間打開，你還要有能力在那個空間裡控制自己，否則打開的活動範圍反而是新的風險。
順序不能顛倒。先有空間，再有控制，最後才是負重。這也是我在課程裡一定會先處理的部分，因為跳過它，後面加上去的負荷會直接流到錯的地方。
如何提高耐受性？
耐受性的本質是組織的強度與彈性：肌肉組織、以及其周圍軟組織（肌腱、韌帶、筋膜）整體可承受、傳遞、產生的力的大小。
而耐受性的狀態會隨身體接收到的訊號而變化。一般來說，除非是正值成長期的孩童或青少年，否則當我們的身體缺乏壓力刺激時，耐受性會隨時間慢慢降低，以節省能量消耗（畢竟留著肌纖維、維持軟組織彈性及神經迴路都需要耗能）。
要讓組織變強，身體需要收到「這裡需要強化」的訊號。這個訊號就是漸進式超負荷——合理、有控制、有計畫的負荷刺激。太少沒有訊號，太多變成傷害，中間那條線就是訓練的技術所在。
主要工具是肌力訓練，而且要用對收縮型態：
- 等長收縮：關節角度不變的出力。疼痛期常從這裡開始，因為它能給組織足夠刺激，又不需要大範圍移動，可控性最高。
- 向心收縮：肌肉縮短出力，也就是一般人想像中的「用力」。
- 離心收縮：肌肉在被拉長的過程中控制負荷。對肌腱組織的重塑特別關鍵，足底筋膜、跟腱、髕腱這類慢性問題，離心訓練是不可或缺的。
還有一個部分要特別注意：不同組織的適應速度不一樣。肌肉幾週就能明顯變強，肌腱和韌帶則要數個月。這解釋了一個常見現象——訓練幾個月後力量進步很快，肌腱反而開始痛。不是你練錯了，是肌肉跑太快，結締組織還沒跟上，於是變強的肌肉把更大的力量交給了還沒準備好的肌腱。
所以耐受性不是一條直線，是好幾條速度不同的線。訓練計畫要照顧的是最慢的那一條。
順帶一提，多數談功能性訓練的內容比較是「動作模式對不對」，這當然重要，但很少有人談另一件事：這個關節的容量夠不夠。動作模式再標準，如果組織能承受的量本來就不足，痛還是會回來。這也是為什麼很多人動作矯正做了一輪，短期有效，過幾個月又打回原形——模式修好了，容量沒補上。
（容我自我業配一下😄，我的「關節強化訓練」課程有一大部分的訓練目標就是提升上述的「關節容量」，有興趣的話可以到我的主頁查看更多資訊：點我看更多）
你要的不是不受傷
回到最開始的那些場景。膝蓋痛、足底筋膜炎、腰酸、肩膀卡——它們反覆出現，不是因為你不夠小心，是因為負荷與耐受性之間的差距一直沒有被處理。休息只是暫時把負荷降到零，差距還在原地。所以你一回去，它就回來。
真正的目標也不是「不受傷」。追求不受傷的人，最後會停止活動，而停止活動本身就會讓耐受性一路下滑，反而更脆弱。
真正的韌性不是不會受傷，更不是避免受傷，而是面臨傷害時仍能迅速恢復，甚至比原本更強。
身體有這個能力。它需要的是正確的訊號，以及足夠的時間。
（⚠️警語：本文論述雖涉及人體結構及傷害相關議題，然並無意取代任何專業療程，亦非主張讀者不該尋求專業醫療協助。相反地，若讀者有傷病相關困擾，請務必優先諮詢專業醫療人員，將傷病控制在穩定狀態，才考慮訓練方法的介入。）
如果你也有反覆發作的舊傷，或想知道自己的負荷跑到了哪個關節，歡迎預約評估，或看看我的視訊團課「關節強化訓練」在做什麼。