讓健身更上一層樓的催化劑 —— 活動度訓練

別誤會了，我說的活動度訓練，絕對不是練前滾滾筒、練後拉拉筋的那種放在主餐前後的前菜跟餐後甜點。而是那種訓練量不多，練的時候超出力，看似又痛苦又無聊，但把它灑在主餐之間，卻會讓整個菜單效果往上提升一個檔次的「靈魂催化劑」。

爲什麼這麼說呢？相信多數人健身不外乎兩個目的：長肌肉（肌肥大）跟長力量（最大肌力）。兩者的共同必要元素是「負荷強度夠高」才會有效，最好還可以隨時間越來越高（超負荷）。所以要怎麼安全、有效地讓負荷越來越高，就是健身非常重要的關鍵技術了。

活動度訓練本身雖然可能未必會直接讓人變壯，卻是我認為可以有效「催化」訓練成效的一種技術。原因是訓練活動度：

提高神經徵召

活動度指的不只是關節的動作範圍那麼簡單而已，而是「可控」的動作範圍。也就是說這個範圍是大腦有送動作訊號給肌肉，叫肌肉要出力收縮控制的範圍。而「活動度訓練」就是一種在末端角度增加神經徵召程度、肌肉收縮力，以增加關節可控動作範圍的訓練方法（延伸閱讀：活動度是「練」出來的——活動度訓練跟拉筋伸展有何不同？）。

跟最大肌力訓練不謀而合的部分是，最大肌力訓練的目的也是增加神經單位徵召，只是最大肌力的挑戰來源是外部負荷，而活動度訓練的挑戰來源是極限角度。它們都能促使大腦發送更多神經訊號給肌肉，進而提升動作能力，兩者相輔相成、相得益彰！

相信我，練活動度的感覺絕對不輸大重量訓練😎

增加肌肉收縮行程

針對肌肥大效果的研究指出，完整動作範圍通常比短行程動作更有利於肌肉生長。而近來更有越來越多研究顯示，肌肉在延長的的狀態下承受高張力並主動收縮時，肌肥大的成效是更好的。

活動度訓練中，有一大部分的動作都是在肌肉長度拉到最長的狀態下進行肌肉收縮，跟最有效的肌肥大訓練方法不謀而合。（雖然兩者仍有差異：活動度訓練目的在增加活動度，肌肉長度更接近極限，可承受的負荷不會是最大的；肌肥大訓練則講究足夠大的機械張力，肌肉長度不會像練活動度那樣更接近極限）。當關節可控的範圍（活動度）越大，進行肌肥大訓練時，肌肉可承重並安全拉長的範圍也就大，肌肥大效果自然就越好。

減少代償

我們的身體是一台絕頂聰明的機器，如果一個部位不能用（可能因為受傷、被外力卡住、緊繃，或者大腦覺得不安全等等），就會想辦法用另一個部位來代替，以確保整體外部功能還能維持基本運作，就是所謂的代償機制。千萬別看到「代償」二字就覺得是什麼毒蛇猛獸，正是因為我們的身體有代償機制，才不會一個地方受了傷就直接喪失移動能力，我們的祖先才能在嚴苛的環境下代代生存下來，讓我們得以降生在這個時代。

既然代償是增加存活率的機制，那為什麼在健身領域我們卻避之唯恐不及呢？因為我們在訓練時，常常有特定想訓練的目標肌群或動作模式，如果有某個關節卡住不會動、沒力、不知道怎麼動，就會用另外一個關節來代償，我們就很難練到目標肌群或動作，而讓訓練效果大打折扣。舉例來說，假設原本臥推是想要練胸肌，卻因為肩水平內收活動度不足，導致身體用肩胛過度前引，來代償肩關節做不到的事情，以完成手臂前推的目的。雖然動作做出來了，大部分使用到的卻不是想練的肌肉，事倍功半，實在可惜。

所以讓該動的關節動得開、知道怎麼動、有力氣動，並且讓不該動的關節有能力做穩定（主動穩定，而不是被動的卡住），是減少代償模式出現的關鍵。而這件事情，正是活動度訓練的終極目標：讓每個關節恢復原有的可控動作範圍。

動作變穩、變順

動作穩、順的關鍵，是在動作過程中，每個參與的關節周圍的每條肌肉各司其職，各自在適當的長度出適當的力量（肌內協調），並且肌群之間保持良好的合作關係（肌間協調），該負責穩定的好好穩定，該出最大力的也沒有在偷懶，沒有誰在給誰扯後腿。所參與的關節群也是如此相互協調合作，以完成順暢的動作。

活動度訓練非常講究「控制」，尤其極限角度下的控制。這樣的控制做得確實，關節周圍的各肌群誘發程度會拉高，該拉長的拉長，該縮短的縮短，沒有誰在偷懶。有了這樣的能力，當我們再回到其他目標的動作訓練時，會發現阻滯感、壓力感變少，動作效率也就跟著提升了。

降低受傷機率

承上所述，當肌內、肌間、關節內、關節間的協調良好，張力、壓力分佈得當，結締組織富有彈性，各個肌肉、筋膜、關節都適得其所，受傷的機會就降低了。

受過傷的人一定跟我一樣認同，這件事超級重要，甚至比前述幾項都重要得多。一旦受了傷，不僅訓練停擺，連日常生活都要受影響，嚴重一點還得花一筆醫療開銷，花錢、花力氣還花時間。

看完上述原因，你還會認為活動度訓練只是可有可無的前菜跟餐後甜點嗎？

活動度訓練正好是我特別喜歡鑽研的領域，其中有絕大部分的動作不必進健身房就能執行，只要一張瑜伽墊的空間，幾樣不佔空間的器材（瑜伽磚、長棍、伸展繩等等）就能練。如果你有興趣，可以來體驗我的視訊團課，點下方按鈕連結！